RACA 500 / Ernährungs-Strategie bei meinem ersten Ultra-Radrennen

Richard Mocnik, BSc, MSc
Sportwissenschafter

Als langjähriger Läufer, Radfahrer und Triathlet kennt man ja unweigerlich so manches körperliche Wehwehchen, welches mit langer sportlicher Belastung einhergeht. Sei es der Muskelkater am nächsten Tag, brennende Fußsohlen bei einem langen Lauf oder der „Mann mit dem Hammer“, welcher sich üblicherweise bei Kilometer 34 herum bei einem Marathon bemerkbar macht.

Vieles gehört wohl einfach dazu, aber so manches, wie z. B. eben der „Mann mit dem Hammer“, ist auf eine nicht ausreichende Kohlenhydratzufuhr während der Belastung zurückzuführen.

Mit diesem Wissen und einer dahingehend angepassten Ernährungsstrategie ist zumindest eine Herausforderung bei einem Unsupported-Radrennen über 24–30 Stunden etwas weniger undurchsichtig.

Denn in der Theorie ist es – zumindest im Radsport – ja gar nicht so schwer und kompliziert! Man muss sich nur die richtigen Fragen stellen und dafür die richtigen Antworten finden. Eine sehr wichtige Frage dahingehend ist, wie intensiv (in Watt) man eigentlich fahren kann bzw. will. Denn daraus ergibt sich schon mal eine relativ gute Ableitung über den Kalorienverbrauch!

Bei mir waren es ~170 W, welche ich im Grundlagenbereich aufs Pedal bringen kann. Bei moderater Belastungsintensität tragen sowohl Fette als auch Kohlenhydrate wesentlich zur Energiegewinnung bei. Für meine vereinfachte Berechnung bin ich von einem Verhältnis von ca. 50/50 ausgegangen. [1]

Dann ist es nur eine simple Rechnung:

170 W × 3,6 = 612 kJ/h ≈ 612 kcal/h [2]
davon 50 % aus Kohlenhydraten (KH) = 306 kcal
bei einer Energiedichte von ~4 kcal/1 g KH = 76,5 g KH/h

Somit war die Ernährungsstrategie klar:
Es müssen idealerweise 70–80 g Kohlenhydrate pro Stunde zugeführt werden, um die angepeilte Leistung rein energetisch möglichst gut abzudecken.

Aber das muss man erst mal in den Körper reinbekommen und, viel wichtiger, auch drinnen behalten können.

Für mich sind hier die Produkte von Athletes Essentials ideal, da das darin enthaltene Maltodextrin für mich extrem gut verträglich ist, was bei vielen anderen Produkten, welche auch Fructose enthalten, nicht der Fall ist!

Auch kann ich dank der separaten Zugabe der für den Sport essentiellen Elektrolyte auf die äußeren Bedingungen und mein Schweißprofil gesondert eingehen.

Soll heißen, dass ich generell schon ein salziger Schwitzer bin und mehr Elektrolyte benötige als manch andere. Mit einer kleinen Box an HYDRO+ für unterwegs konnte ich so auch handelsübliche Getränke aus dem Supermarkt an meinen individuellen Bedarf an Natrium, Magnesium, Calcium und Co. anpassen!

Warum kJ ≈ kcal?
Watt × 3,6 ergibt die mechanische Arbeit in kJ/h. Da der menschliche Wirkungsgrad beim Radfahren nur etwa 20–25 % beträgt, entsprechen die am Powermeter gemessenen kJ näherungsweise dem Energieverbrauch in kcal. [2]

Quellen

[1] Romijn JA et al. Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. American Journal of Physiology. 1993;265–E391.

[2] Ettema G, Lorås HW. Efficiency in cycling: a review. European Journal of Applied Physiology. 2009;106:1–14.